راهنمای جامع نحوه کسب امتیاز یک دونده

معرفی:

بالا بودن یک دونده به احساس سرخوشی و خوشبختی بسیاری از دوندگان در طول یا بعد از یک دویدن شدید اشاره دارد. اغلب به عنوان حالتی از سعادت توصیف می شود که در آن ذهن و بدن احساس نشاط و انرژی می کنند. این پدیده به ترشح اندورفین ها نسبت داده می شود، انتقال دهنده های عصبی که به عنوان مسکن های طبیعی و بالابرنده خلق و خو عمل می کنند. اگر به دنبال رسیدن به اوج دونده هستید،

فهرست مطالب:

1. درک Runner’s High
2. آماده شدن برای دویدن
3. تمرینات گرم کردن
4. انتخاب مسیر دویدن مناسب
5. تکنیک صحیح دویدن
6. تکنیک های تنفس
7. تمرکز ذهنی و ذهن آگاهی
8. بازیابی پس از اجرا

1. درک Runner’s High:

قبل از فرو رفتن در مراحل رسیدن به اوج یک دونده، ضروری است که بدانیم چه چیزی مستلزم آن است و چگونه بر بدن و ذهن شما تأثیر می گذارد. بالا بودن دونده در درجه اول به ترشح اندورفین نسبت داده می شود که با گیرنده های مغز برای کاهش درک درد و تقویت احساس لذت و رفاه در تعامل است. اندورفین همچنین تأثیر مثبتی بر خلق و خو، سطح اضطراب و سلامت روان کلی دارد.

2. آماده شدن برای دویدن:

برای به حداکثر رساندن شانس خود برای تجربه یک دونده، آمادگی مناسب کلیدی است. نکات زیر را در نظر بگیرید:

• در طول روز هیدراته بمانید.
• با وعده‌های غذایی متعادل حاوی کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم بدن خود را تامین کنید.
• لباس دویدن راحت و کفش‌های حمایتی بپوشید.
• برای دویدن خود اهداف واقع بینانه تعیین کنید.
• یک برنامه اجرا ثابت ایجاد کنید.

3. تمرینات گرم کردن:

قبل از شروع دویدن، گرم کردن عضلات و افزایش جریان خون برای جلوگیری از صدمات و افزایش عملکرد بسیار مهم است. تمرینات گرم کردن زیر را انجام دهید:

• کشش های پویا که گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهد.
• تمرینات هوازی سبک مانند دویدن یا جک های پرش.
• تمرینات حرکتی برای بهبود دامنه حرکتی مفصل.

4. انتخاب مسیر صحیح دویدن:

انتخاب یک مسیر دویدن جذاب و خوش منظره می تواند تجربه دویدن شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد و احتمال دستیابی به اوج دونده را افزایش دهد. هنگام انتخاب مسیر خود به فاکتورهای زیر توجه کنید:

• محیط طبیعی مانند پارک ها یا مسیرهای پیاده روی.
• زمین متنوع برای چالش بیشتر.
• حداقل ترافیک و آلودگی.
• نور کافی برای دویدن در شب.

5. تکنیک صحیح دویدن:

حفظ فرم دویدن مناسب می تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی و بهینه سازی عملکرد دویدن شما کمک کند. در اینجا چند عنصر کلیدی وجود دارد که باید روی آنها تمرکز کرد:

• حالت قائم با شانه‌های آرام داشته باشید.
• در وسط پا فرود بیایید، از ضربه زدن بیش از حد پاشنه پا خودداری کنید.
• برای کاهش نیروهای ضربه‌ای، آهنگ سریع داشته باشید.
• عضلات اصلی خود را برای ثبات درگیر کنید.

6. تکنیک های تنفس:

تکنیک های تنفس موثر می تواند استقامت شما را افزایش دهد، خستگی را کاهش دهد و باعث آرامش در طول دویدن شود. با تکنیک های زیر آزمایش کنید:

• تنفس دیافراگمی: در شکم خود نفس عمیق بکشید و اجازه دهید در هر دم به طور کامل منبسط شود.
• تنفس ریتمیک: تنفس خود را با قدم های خود هماهنگ کنید، مانند دم برای سه مرحله و بازدم برای دو.
• تنفس جعبه ای: دم، نگه دارید، بازدم، نگه دارید برای مدت زمان مساوی (به عنوان مثال، هر کدام چهار ثانیه).

7. تمرکز ذهنی و ذهن آگاهی:

جنبه ذهنی دویدن نقش مهمی در دستیابی به اوج یک دونده دارد. پرورش تمرکز ذهنی و تمرکز حواس می تواند به شما کمک کند در حال حاضر و متصل به بدن خود بمانید. این استراتژی ها را امتحان کنید:

• جملات تاکیدی یا مانتراهای مثبت را برای تکرار در طول دویدن خود تنظیم کنید.
• تکنیک های تجسم را تمرین کنید و خود را در حالت سرخوشی تصور کنید.
• روی ریتم نفس یا صدای قدم هایتان تمرکز کنید.
• مراقبه تمرکز حواس را قبل یا بعد از دویدن بپذیرید.

8. بازیابی پس از اجرا:

ریکاوری مناسب برای بهینه سازی عملکرد دویدن شما و کاهش خطر آسیب حیاتی است. این شیوه های بازیابی را در نظر بگیرید:

• برای کاهش تدریجی ضربان قلب خود را با دویدن آرام یا پیاده روی خنک کنید.
• برای بهبود انعطاف پذیری و جلوگیری از سفتی، گروه های عضلانی اصلی را کشش دهید.
• هینوش جان کنید و با یک وعده غذایی یا میان وعده متعادل بعد از دویدن سوخت گیری کنید.
• روزهای استراحت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا امکان بهبودی کافی فراهم شود.

روش های بهینه سازی و تکنیک های جدید:

علاوه بر مراحل و نکاتی که در بالا ذکر شد، چندین روش بهینه‌سازی و تکنیک‌های جدید وجود دارد که دوندگان برای افزایش شانس خود برای تجربه یک دونده آزمایش می‌کنند. برخی از این موارد عبارتند از:

• تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT): تناوب بین دویدن شدید و دوره‌های ریکاوری کوتاه می‌تواند ترشح اندورفین را افزایش دهد.
• تمرین متقابل: شرکت در سایر اشکال ورزش، مانند دوچرخه‌سواری یا شنا، می‌تواند محرک تازه‌ای برای بدن ایجاد کند و به طور بالقوه باعث افزایش قدرت دونده شود.
• تمرینات ذهن و بدن: تمریناتی مانند یوگا، پیلاتس، یا تای چی می تواند آگاهی بدن، تمرکز حواس و رفاه کلی را بهبود بخشد و به طور بالقوه باعث تقویت روحیه دونده شود.
• مکمل‌های طبیعی: برخی از دوندگان استفاده از مکمل‌های طبیعی مانند روغن CBD یا گیاهان خاصی را که ممکن است باعث آرامش و کاهش سطح استرس شوند، بررسی می‌کنند.

به یاد داشته باشید که تجربیات فردی ممکن است متفاوت باشد و آنچه برای یک فرد مفید است ممکن است برای دیگری موثر نباشد. گوش دادن به بدنتان، صبور بودن و لذت بردن از سفر دویدن ضروری است.

منابع : 

1. دنیای دونده: یک نشریه معروف که به همه جنبه‌های دویدن اختصاص دارد، از جمله نکات آموزشی، توصیه‌های تخصصی، و اطلاعات مبتنی بر تحقیق در مورد دستیابی به اوج یک دونده.
2. نیویورک تایمز – خوب: بخش سلامت نیویورک تایمز مقالات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف از جمله دویدن و تأثیرات آن بر سلامت روان ارائه می‌کند.
3. موسسه ملی سلامت (NIH): وب سایت NIH تعداد زیادی از تحقیقات علمی و مطالعات مربوط به ورزش، اندورفین، و تاثیر آنها بر خلق و خو و سلامت روان را ارائه می دهد.

اطلاعات ارائه شده در این راهنمای جامع بر اساس معتبرترین و واقعی ترین منابع موجود در زمان نگارش است. همیشه توصیه می شود برای راهنمایی شخصی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا مربی دونده معتبر مشورت کنید.